Počep!
Vsake toliko zavijem v fitnes (ker zaradi takšnih ali drugačnih ne morem/grem v utežarno). Če sem “dobre volje” z zanimanjem opazujem fitneserčke kako se mučijo s počepi in pravilnimi ali manj pravilnimi izvedbami (teh je, kajpak, več). Zanimive so mi tudi njihove teorije o četrt-/pol-čepih, saj kao globok počep uničuje kolena. Po drugi strani pa nekateri (rekreativni) športniki trdijo, da ne rabijo delati globokega počepa, saj s polčepom zadanejo vse (nožne) mišice katere potrebujejo za njihov šport. Hehe. Ok. Ampak ste se že, tako prvi kot drugi, vprašali, če sem lahko malo nesramen, zakaj recimo niste postali npr. pro športniki? 
Za začetek si poglejmo super izvedbo počepov:
If it’s too heavy to squat below parallel, it’s too heavy to have on the back.– Mark Rippetoe, Starting Strength, pg. 18
Zakaj bi sploh kdo delal globoki počep in ne le polčepa?
Razčistimo najprej glede poškodb kolen. Pri globokem počepu simuliramo vse nožne mišice, medtem ko pri polčepu večinoma le kvadriceps, zanemarjamo pa predvsem nožni biceps, zato prihaja do nepravilnega razmerja v razvitosti teh mišic. Zakaj je to problem? Zaradi kolen!
When the quadriceps are the primary workers of the squat, the knee is actually placed at a disadvantage because there is an forward pull on the tibia (shin bone). This is the force that puts stress on the surrounding ligaments becuase the femur is moving back, putting the knee at risk for injury. When we squat below parallel, the glutes and hamstrings turn on and counter that forward pull at the knee, decreasing the stresses placed on the knee. Vir: Get LOW!
Če povem po domače oziroma po stari kmečki logiki: ko so stvari v ravnovesju, je vse OK, v nasprotnem primeru pa prihaja do “težav”. Kdaj pa so (nožne) mišice v ravnovesju? Ko delamo GLOBOKI počep. Da bi to še dodatno podkrepil, si preberimo naslednji citat.
Think about Olympic lifters. They squat VERY deep (almost ridiculously deep) all the time, frequently 5 or 6 times weekly, with very heavy weight. If deep squats were so bad for their knees, they wouldn’t be able to squat that deep, that often, and that heavy. Vir: The Squat!
Veliko strokovnjakov za zdravje ne priporoča globokega počepa, še posebej v primerih preteklih poškodb, ker je kao sila na koleno pri počepu velika (velike sile se prenašajo na anteriorne ligamente (ACL) in posteriorne ligamente (PCL) ter na sklep (PFJ in TFJ)). Zato raje priporočajo izolacijske vaje kot so izteg kolena (leg extension) in pri tem velikokrat napačno svetujejo svojim pacientom. Dokazano je bilo, da se pri vaji npr. izteg kolena generirajo bistveno večje sile na koleno kot pri globokem počepu. Toda, če ste že imeli poškodovano koleno: v vsakem primeru poslušajte svoje telo (ZELO pomembno!).
Kaj pa športni vidik?
Kot že rečeno, polčep razvija kvadriceps in zanemarja nožni biceps. Slabo razvit nožni biceps se odraža pri slabših šprintih, nenadnih ustavljanjih, igranju različnih športov itd.. Močan kvadriceps in oslabljen nožni biceps (kaj smo prej rekli o ne-ravnovesju?) imata kot posledico nestabilno koleno (uganete kaj se lahko zgodi v tem primeru? ) pri hitrih spremembah smeri in hitrosti! Vse več trenerjev v trening program za svoje varovance vključuje tudi olimpijske dvige (npr. trening oly dvigov za šprinterje ali zakaj trenirati oly dvige oz. kdo jih naj trenira), pri katerih ne gre brez globokih počepov. Torej:
In sports, your acceleration will be weak, as will your jumping ability, as a result of underdeveloped hamstrings and hips. Poor speed/acceleration = poor performance. Vir.
Da se pa obregnem še na fitneserčke (pa brez zamere fantje, ampak žal delate premalo počepov, da bi imeli simetrično grajeno telo (če izvzamem NEKATERE tekmovalce)). Kaj bi rekel Arnold Schwarzenegger na vaše početje? Tukaj si lahko preberete. Medtem si pa poglejte, kako je tudi on delal globoke počepe.
Pri počepih v poštev pridejo tudi počepi spredaj, zato si poglejmo dobro izvedbo le-teh:
Comments
2 Responses to “Počep!”Trackbacks
Check out what others are saying...[...] se bi lahko kdo drug odločil za katero drugo vajo (npr. nalog in/ali sunek, vaje z medicinko, počep, …), ampak jaz sem se za to vajo odločil zaradi kombinacije zelo hitre, eksplozivne [...]
[...] Hudo, a? Luštne punce, vadba z utežmi… uničujmo mite v povezavi, da potem ženska avtomatsko postane možača! Pa si poglejmo še video z globokim počepom: [...]